Alex Stanciu

Alex STANCIU logo white shadow
Crește mărimea tricepsului cu 50% în 8 săptămâni

Crește mărimea tricepsului cu 50% în 8 săptămâni

Un studiu japonez confirmă noua metodă  ce ajută dezvoltarea în masă musculară a tricepsului cu 50% în doar 8 săptămâni. Această metodă  s-a dovedit a funcționa mult mai bine decât metoda tradițională. Secretul acestui tip de antrenament constă în repetări parțiale ce sunt responsabile pentru o creștere cu aproape 50% a tricepsului.

Studiul

Cercetătorii au împărțit 44 de sportivi în două grupuri. Fiecare grup a efectuat extensii de triceps cu o bara de trei ori pe săptămână timp de 8 săptămâni. Primul grup a făcut extensii de triceps convenționale cu o amplitudine completă din articulația cotului de la 0 grade până la 120 de grade. Al doilea grup a făcut același exercițiu, dar folosind o amplitudine limitată a cotului de la 45 de grade la 90 de grade. Fiecare grup a făcut 3 seturi de câte 8 repetări pentru fiecare antrenament.

Cercetătorii au urmărit creșterea în masă musculară a tricepsului, nivelul de oxigen din mușchi angrenați în efort concentrația de lactat din sange și reacția electromiografică.

Rezultatele

Sportivii care au lucrat prin metoda repetărilor parțiale au crescut în medie masa musculară a tricepsului cu 48,7%, în timp ce sportivii care au făcut extinderi complete au crescut în medie masa musculară a tricepsului cu 28,2%.

Cu alte cuvinte, sportivii care au folosit repetări parțiale au avut rezultate care au fost cu aproximativ 20% mai bune decât sportivii ce au folosit repetări complete. În plus, cei cu repetările parțiale au avut o corelație pozitivă între creșterea procentuala a masei musculare a tricepsului și curba de legare a oxigenului de hemoglobină înainte și după cele 8 săptămâni de exerciții.

Astfel cei care au făcut repetări parțiale au creat un grad mai mare de hipoxie intramusculară în tricepsul lor decât cei care au făcut repetări complete.

Repetările parțiale, au același efect benefic ca benzile de restricție a fluxului sanguin din jurul mușchilor. Presiunea provoacă o restricție capilară, ceea ce duce la un schimb de oxigen scăzut și la o acumulare suplimentară de acid lactic și un nivel ridicat al hormonului de creștere.

Cum să utilizezi această metodă în antrenamentul tău ?

În timp ce rezultatele acestui experiment au fost destul de convingătoare, există câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare înainte de a începe antrenamentul cu repetări parțiale.

Repetările parțiale pot funcționa pentru triceps, biceps, spate, umeri și piept, adică mușchii trenului superior, dar nu funcționează pentru musculatura trenului inferior. De fapt, alte studii au confirmat faptul că picioarele răspund mai bine la exercițiile cu amplitudine completă de mișcare. 

Dacă doriți să faceți acest tip de antrenament, vă recomand să încercați metoda descrisă de Paul Carter 10-6-10 pentru masă musculară.

Exercițiul începe cu:

  • 10 secunde izometrie
  • 6 repetări cu o amplitudine completă de mișcare efectuate într-un ritm lent (pe excentric 3-5 secunde)
  • 10 repetări parțiale de mișcare

Dacă doriți să creșteți masa musculară a trenului superior dar nu reușiți să mergeți la sală, puteți achiziționa din magazinele Decathlon, discurile și bara Z pentru un antrenement sigur și eficient în propria locuință.

Referințe

  1. Journal of Strength and Conditioning Research, June 02. 2017