Alex Stanciu

Alex STANCIU logo white shadow
Inversează procesul de îmbătrânire prin îmbunătățirea musculaturii scheletice

Inversează procesul de îmbătrânire prin îmbunătățirea musculaturii scheletice

Te-ai întrebat vreodata de ce mușchii tăi scheletici devin hipotoni și hipotrofi odată cu procesul de îmbătrânire?

Să ne dăm seama ce cauzează degenerarea masei musculare și ce putem face pentru a stimula și restabili mușchii scheletici la starea lor naturală și a inversa procesul de îmbătrânire.

Pierderea masei musculare – o realitate severă a îmbătrânirii

Oricât de mult ne-am dori să avem o masă musculară bine conturată și plină de viață până la sfârșitul vieții noastre, realitatea aspră este că undeva pe la vârsta de 40 de ani începe procesul de sarcopenie un status sau condiţie  obişnuită dar nu obligatorie a îmbătrânirii este mai nou asociată cu numeroase afecţiuni cronice cu implicare directă în alterarea calității vieții.

Pe măsură ce începe procesul de îmbătrânire tendița de a te relaxa mai mult și a face mai puține exerciții fizice este capcana în care cad majoritatea. Un stil de viață inactiv sau o rutină zilnică lipsită de activitate, respectiv exerciții fizice cu rezistență este legat de scăderea treptată a masei musculare și de slăbirea ulterioară a mușchiului scheletic.

Ce se întâmplă cu corpul tău când pierzi masă musculară?

În timpul atrofiei mușchilor, organismul își pierde balanța între sinteza și degradarea proteinelor. Procesul de sinteză proteică scade, în timp ce procesul degradării crește. Acesta din urma este responsabil de pierderea masei musculare prin procesul de ubiquitinare, cunoscut sub numele de “sărutul morții”.

Sarcopenia legată de îmbătrânire se caracterizează prin scăderea masei musculare, înlocuirea treptată a fibrelor musculare cu grăsime, fibroză excesivă, stres oxidativ, fragilitate, pierderea forței musculare și a performanțelor fizice.

În alcătuirea mușchilor scheletici se disting 3 tipuri de fibre musculare, diferenţiate în funcţie de structură, viteză de contracţie şi rezistenţă la oboseală. Astfel, distingem fibre musculare roşii (tip I), fibre albe (tip II) şi fibre intermediare (tip II B).

  • Fibrele de tip I – fibrele roşii au contracţii lente şi prelungite şi sunt rezistente la oboseală.
  • Fibrele de tip II – fibrele albe au contracţii rapide şi de scurtă durată.
  • Fibrele de tip II B – fibrele musculare intermediare sunt rezistente la oboseală şi au contracţii mai rapide decât fibrele roşii.

 Sarcopenia scade circumferința fibrelor musculare de tip II cu un impact mic sau deloc asupra fibrelor tip I.

Celulele miosatelit sunt unități ingenioase care pot regenera fibrele musculare scheletice. Eșecul activării celulelor miosatelit este considerat a fi una din cauze pentru pierderea mușchilor scheletici, aceste celule fuzionează cu fibrele musculare ajutând la menținerea funcției normale a musculaturii.

În plus, îmbătrânirea continuă sprijină augmentarea proteinelor oxidate non-contractile care se îngroașează în țesutul muscular scheletic și împiedică rezistența musculară și masa acesteia – toate conducând la o funcționare deficitară a mușchilor.

Deci, acum că știm factorii care stau la baza declanșării pierderii masei musculare pe măsură ce începe îmbătrânirea, este timpul să explorăm câteva modalități eficiente de combatere a simptomelor legate de vârstă.

Exercițiul fizic – Terapie naturală eficientă

Un îndemn celebru spune că dacă nu îl folosești îl pierzi iar acest lucru nu este deloc departe de adevăr fiind valabil pentru aproximativ orice parte sau organ din corpul tău, inclusiv pentru mușchii striați.

Exercițiile fizice regulate ajută în hipertrofia masei musculare, activează celulele miosatelit ce ajută la repararea și creștere țesutului muscular.

În timp ce toate exercițiile fizice sunt benefice, cele mai importante și eficiente pentru hipetrofie musculară sunt exercițiile cu greutăți. Acest tip de exerciții va îmbunatății masa musculară și condiția fizică încetinind sau chiar făcând reversibil procesul de îmbătrânire.

Exemplu de exerciții fizice cu greutăți:

  • Genuflexiuni
  • Împins cu bara la piept
  • Ramat
  • Tracțiuni la helcometru

 

Recuperarea post-efort

După antrenamentul cu greutăți, corpul tău are nevoie de odihnă adecvată pentru a se recupera. Somnul este cel mai bun remediu pentru a vă ajuta în recuperare deoarece posedă proprietăți anabolice care favorizează creșterea musculară. Somnul ajută în dezvoltarea țesutului muscular și maximizează producția de hormoni de creștere. Reface rezervele de neurotransmițători esențiali cum ar fi dopamina, adrenalina și noradrenalina, ce ajută foarte mult în construirea eficientă a mușchilor și în promovarea contracțiilor musculare optime.

Nu este de mirare că privarea de somn accelerează pierderea masei musculare și prelungește procesul de recuperare naturală a organismului prin reducerea timpului de reparare, regenerare și creștere.

Alte metode de recuperare rapidă post-efort sunt dușurile scoțiene sau bazinul cu apă rece.

Nutriția- componenta esențială și de bază în combaterea îmbatrânirii

Odată cu înaintarea în vârstă metabolismul scade iar rata de absorție a nutrienților scade și ea. Alimentele cu densitate nutritivă mare sunt de preferat a fi consumate în cantități rezonabile. Nu ar trebui să excludem din alimentație nici un macronutrient pentru a nu creea dezechilibre. Baza creșterii în masă musculară sunt carbohidrații și proteinele dintre macronutrienți iar dintre micronutrienți mineralele și vitaminele. Pe lângă alimentele bogate în proteine adaugă în alimentația ta și o varietate de alimente cu densitate nutritivă mare.

Lista alimentelor cu cea mai mare densitatea nutritivă:

 

  • Varză Kale 1000
  • Năsturel 1000
  • Mangold 1000
  • Varză chinezească 895
  • Spanac 707
  • Morcovi 458
  • Broccoli 340
  • Ardei gras 265
  • Ciuperci 238
  • Zucchini 164

 

Referințe:

  1. Anatomia omului și elemente de educație pentru anatomia – Lapadat 2006
  2. Joel Fuhrman, M.D. – Nutrient Scoring Method
  3. Satellite cell of skeletal muscle fibers
  4. Age-associated loss of OPA1 in muscle impacts muscle mass, metabolic homeostasis, systemic inflammation, and epithelial senescence