Alex Stanciu

Alex STANCIU logo white shadow
Sfaturi de top despre cum să vă protejați masa musculară alex-stanciu.ro

Sfaturi de top despre cum să vă protejați masa musculară alex-stanciu.ro

Sfaturi de top despre cum să vă protejați masa musculară

Ai crescut în masă musculară și ai eliminat țesutul adipos … acum nu pierde ce ai câștigat.
Masa musculară este esențială pentru un metabolism rapid și o sănătate optimă.

Atunci când vrei să construiești o masă musculară bine definită ai nevoie de disciplină, angajament, dăruire și cunoștințe temeinice despre nutriție, recuperare și antrenament. Pentru mulți dintre noi, un adevărat coșmar ar fi să pui mușchi de calitate iar apoi din cauza unor greșeli de alimentație sau din lipsa recuperării optime a organismului să pierzi practic aproape tot ce ai câștigat. Unul din motivele pentru care atât de mulți oameni evită să facă antrenamente cardio, deoarece cred că acest lucru le va „mânca” mușchi. Este posibil să existe un adevăr în acest sens, și nu este vorba doar despre cardio ci și despre recuperarea după antrenament dar și alimentația potrivită.

NUTRIȚIA ESTE REGINA

A vă asigura că alimentația dvs. este sub control este, evident, unul dintre cele mai importante aspecte când discutam despre masă musculară. Nu puteți să construiți cu adevărat mușchi dacă macronutriția dvs. nu este optimă.

Trebuie să vă asigurați că dieta dvs. este echilibrată, că veți consuma proteine, carbohidrați de calitate și grăsimi bune. Mușchii îți vor fi recunoscători și vor răspunde cerințelor tale întocmai cum îi hrănești. Când vorbim despre masă musculară ne focusăm în primul rând pe carbohidrați complexi dar și simpli într-un procent de 50% în special din surse naturale iar aici ne referim la fructe, legume și cereale integrale. Apoi ne vom focusa pe aportul de proteină care ar trebuie să fie de 2g/kg corp.

Proteina o putem lua atât din alimente de calitate precum peștele, ouălele, brânza proaspătă cât și din suplimente precum Whey sau pentru vegani din mazăre și orez . Grăsimile sănătoase sunt într-un procent mai mic în alimentație însă cu rol bine foarte important în organism pentru ridicarea nivelului de testosteron direct responsabil pentru creșterea masei musculare.

FII INTELIGENT CU ANTRENAMENTUL DE CARDIO

Știu, știu, cardio este cel mai rău lucru din lume atunci când dorești să construiești masă musculară, nu?
Ei bine, în realitate, cardio este un antrenament excelent pentru sănătatea organelor interne, în special pentru sănătatea inimii.
O modalitate excelentă de a-ți pune în practică antrenamentul de cardio este de a te angaja de trei ori pe săptămână practicând înotul, ciclismul, alergatul și mersul pe jos.

EXERCIȚIUL FIZIC ESTE REGELE

Exercițiile de izolare a masei musculare sunt de bază atunci când ne dorim să creștem în masă musculară și să sculptăm anumite grupe musculare. Greutățile pe care ar trebui să le folosim sunt medii spre mari iar focusul va fi pe grupele musculare mari ale corpului, piept, spate și picioare. Între seriile de antrenamente de forță cu greutăți medii sau mari o modalitate excelentă de a arde grăsimea este antrenamentul pe intervale de timp sau anaerob. Acest tip de antrenament se concentrează pe exerciții intense efectuate în absența oxigenului. Conform lui Mike Mentzer acest tip de antrenament ar trebui efectuat o data la patru zile pentru a nu arde și musculatura odată cu țesutul adipos.

RECUPERARE ESTE ÎMPĂRATUL

Cea mai bună rutină de antrenament, cea mai buna dieta și cele mai bune suplimente nu vor compensa odihna insuficientă, iar somnul este cel mai bun și singurul (în unele cazuri), mod de a te odihni. Profesorul Michael Colgan a mers până a spus: chiar dacă programul dvs. de antrenament și nutriție se poate îndrepta spre perfecțiune, fără odihnă adecvată corpul dvs. nu va reuși să se adapteze și să se regenereze complet.

În timpul somnului, se produce hormonul de creștere și are loc sinteza proteinelor (cu condiția să se consume proteine înainte de somn). Acestea sunt doar două aspecte benefice ale somnului. Reducerea consumului de energie și refacerea celulelor creierului sunt alte două aspecte la fel de importante pentru sănătatea generală a organismului.

Pentru a menține sănătatea în parametri optimi unul din factorii la care ar trebui să îi dam atenție este chiar masa musculară, mai exact dezvoltarea și menținerea prin antrenament, nutriție și recuperare optimă.

REFERINȚE

  1. High-Intensity Training the Mike Mentzer Way 
  2. How to protect your lean muscle mass 
  3. The importance of sleep