Alex Stanciu

Alex STANCIU logo white shadow
Plan de antrenament pentru semi-maraton de 12 săptămâni

Plan de antrenament pentru semi-maraton de 12 săptămâni

 

Plan de antrenament pentru semi-maraton de 12 săptămâni

Program săptămânal personalizat

Este important să adaptați acest program săptămânal personalizat în funcție de capacitățile fizice și nivelul de anduranță. De la săptămână la săptămână, va trebui să vă ascultați corpul pentru a ști când să vă ridicați ritmul sau când să luați acea zi de odihnă suplimentară.

În general, săptămâna dvs. va consta în:

  • 4-5 zile de alergare
  • 2-3 zile antrenament de forță sau de antrenament cardio
  • 1 zi de odihnă sau recuperare

Înainte de a ne afunda în programul săptămânal de antrenament, să ne concentrăm pe componentele fundamentale ale planului de antrenament: antrenamentele de alergare, antrenamentele de forță și cardio dar și zilele de recuperare.

Antrenamentele de alergare

Te pregătești pentru o cursă, așa că majoritatea antrenamentelor tale vor fi focusate pe alergare. Începeți să alergați în fiecare zi și luați în considerare adăugarea distanțelor suplimentare în fiecare săptămână.

În timpul alergării de început, mențineți un ritm confortabil și ascultați-vă corpul. În fiecare săptămână, veți adăuga mai mult distanță la fiecare alergare.

Pe măsură ce creezi o rezistență mai mare și poți rula distanțe mai mari, îndreaptă-ți atenția către ritmul tău și stabilește-ți obiective specifice timpului.

După ce ați atins o distanță de 10 km, trebuie să începeți să combateți timpul anterior parcurgând aceeași distanță într-un timp cât mai scurt.

Matt Fitzgerald, antrenor principal la 80/20 Endurance și autorul 80/20 Running recomandă „descărcarea” la fiecare patru săptămâni. În timp ce este posibil să parcurgi mai puțini kilometri, este important să vă mențineți ritmul în cursul acelei săptămâni finale.

De asemenea, nu uitați să vă încălziți inainte și să vă recuperați după fiecare antrenament. O încălzire bună îți deschide corpul pentru acțiune. După alergare, este extrem de important să îți faci timp pentru stretching și pentru a scadea tensiunea din mușchii picioarelor. În acest scop, Corinne Fitzgerald, antrenorul certificat de NSCA, recomandă pentru o recuperarea rapidă, ruloul de masaj, aceasta reduce acumularea de acid lactic în mușchi astfel încât perioada de recuperare va fi mai scurtă.

Antrenament Cardio

Antrenamentele Cardio pot include canotaj, ciclism sau înot sau orice alt exercițiu aerob care vă provoacă sistemul cardio-respirator și vă antrenează mușchii în moduri noi.

Scopul: prevenirea accidentărilor.

La fel ca antrenamentul de alergare, puteți varia intensitatea cardio-ului care nu funcționează în funcție de nevoile corpului.

Antrenament de forță

Antrenamentul de forță ajută la dezvoltarea forței, stabilității și a rezistenței musculare reducând totodată riscul de accidentare. Antrenamentele de forță ar trebui să vizeze întregul corp, nu doar grupele musculare asociate cu alergarea.

Zilele de odihnă și recuperare

Somnul este esențial pentru a optimiza recuperarea organismului. Este nevoie de 8 ore de recuperare prin somn iar orele cele mai benefice pentru a merge la culcare nu trebuie sa depășească ora 23. Atenție și la ultima masă înainte de somn care ar trebuie să fie luată cu 4 ore înainte să mergem la culcare pentru a nu consuma energia necesară regenerării corpului pentru digestia alimentelor.

În același timp luați în considerare activitățile de recuperare fizică, cum ar fi rulou de masaj,yoga, stretchingul.

Programul de pregătire pentru semi-maraton 12 săptămâni pentru începători

Potrivit lui Matt Fitzgerald, urmarea unui plan de antrenament va ajuta la reducerea erorilor care ar putea afecta performanța cursei.

El recomandă următorul program pentru începătorii care sunt sănătoși și se antrenează câteva zile pe săptămână. Dacă sunteți un alergător mai experimentat sau dacă acest plan este prea ușor pentru dvs., puteți crește intensitatea alergărilor.

Săptămâna 1

Fii confortabil cu alergarea în fiecare zi. Dacă sunteți nou la alergare, Matt Fitzgerald vă recomandă alergare / plimbare de 45 de minute unde mergeți un minut și alergați un minut. Până la sfârșitul săptămânii, creșteți aceste intervale la două minute.

În zilele în care nu alergați, efectuați antrenamente cardio și antrenamente de forță.

Simte-te liber să iei o zi completă de odihnă / recuperare în fiecare săptămână.

Săptămâna 2

Creșteți intervalul de alergare / plimbare, începând săptămâna cu 3 minute și sfârșind cu 5 minute.

Antrenamentele de forță și cele cardio vor fi efectuate în zilele în care nu alergați.

Săptămâna 3

Trecerea de la intervale de alergare / plimbare la jogging timp de 45 de minute consecutiv în fiecare zi.

În zilele în care nu alergați, creșteți intensitatea antrenamentelor de forță și antrenamentelor cardio.

Săptămâna 4

Aceasta este prima dvs. „săptămână de descărcare”, în care veți reduce intensitatea antrenamentelor pe care le desfășurați pentru a permite corpului dvs. posibilitatea de a se recupera mai complet și de a preveni supraîncărcarea. Întoarceți-vă la intervale mai lungi de alergare / plimbare în zilele de alergare, dar mențineți o intensitate mare de antrenament în zilele cu antrenamentele de forță și cardio.

Săptămâna 5

Întoarceți-vă la jogging, ridicându-vă ritmul pe măsură ce săptămâna progresează și jogging-ul timp de 50 de minute în loc de 45 de minute. Efectuați unul din antrenamentele de alergare pe o distanță mai lungă de cinci mile.

Continuăm antrenamentele de forță și cardio în celelalte zile.

Notă: Acum că sunteți confortabil să alergați, este important să efectuați 80 la sută din alergările dvs. săptămânale într-un ritm constant, indiferent de cât de lent ar fi aceasta. În timp, acel „ritm de constant va crește, dar nu este nevoie să îl forțăm. Celelalte 20 la sută din timp, vom crește ritmul spre un maxim. Aceste schimbări de ritm vor arăta astfel:

  • 10 minute în ritmul dvs. normal.
  • 10 x 1 minute la un efort intens (8 pe o scară de la 1 la 10). Plimbare sau jogging timp de 1,5 minute între intervale.
  • 10 minute în ritmul dvs. confortabil normal.

Săptămâna 6

Continuați să vă măriți ritmul de alergare. Dacă doriți să măriți intensitatea antrenamentului, adaugați un antrenament cardio în plus într-o zi de alergare . De asemenea, faceți unul dintre traseele dvs. de șase mile.

Săptămâna 7

Continuați șă creșteți ritmul și intensitatea în antrenamentele de alergare parcurgând aceeași distanță într-un timp mai scurt ajungând acum la șapte mile. De asemenea, mențineți intensitatea antrenamentelor de forță și antrenamentelor de cardio.

Săptămâna 8

Aceasta este a doua săptămână de descărcare. Cea mai lunga alergare nu trebuie să depășească cinci sau maxim șase mile.

Menținem sus intensitatea antrenamentelor de forță și cardio.

Săptămâna 9

Este timpul să mărim ritmul. Adăugați alte 5 minute la alergările dvs. (pentru ca majoritatea dintre ele să se apropie de aproximativ 55 de minute) iar distanțele parcurse să ajungă la opt până la nouă mile. Continuăm antrenamentele de forță și cardio.

Săptămâna 10

Aceasta este săptămâna pentru a face față celei mai lungi alergări. În ultima cursă a săptămânii, ajungeți la 10 mile, știind că este posibil să nu fie o experiență prea plăcută.

Țineți-vă de programul dvs. de antrenament obișnuit restul săptămânii, alergare, antrenament de forță și antrenament cardio la aceleași intensități și la aceleași intervale de timp pe care le-ați făcut în săptămâna nouă.

Săptămâna 11

Începeți să scădeți alergarea la opt mile. Continuă antrenamentele de forță și antrenamentele cardio la o intensitate ridicată.

Săptămâna 12

Pentru pregătirea cursei din acest weekend, este timpul pentru descărcarea finală. Continuați să alergați dar coborâți distanța pe care o parcurgeți până la șase-șapte mile și săriți peste antrenamentul de forță și antrenamentul cardio.

Nu uitați să vă bucurați de alergare și de munca pe care ați depus-o pentru a fi prezent la concurs.

Există o magie transformatoare pentru a traversa acea linie de sosire care vă va schimba abordarea de alergare. S-ar putea să mergi chiar acasă și să te înscrii imediat la o altă cursă. ” spune Matt Fitzgerald

Referinte