Alex Stanciu

Alex STANCIU logo white shadow
3 beneficii ale antrenamentului cu bara de fitness

3 beneficii ale antrenamentului cu bara de fitness

 

 

Bara de fitness

Este cea mai simplă piesă de echipament dintr-o sala de sport, dar pentru a învăța să o folosești corect în cadrul antrenamentului este unul dintre cele mai complexe procese.

Sintagma “Dacă ar fi ușor, atunci toată lumea ar face-o” se aplică cu siguranță la exercițiile efectuate cu bara de fitness, pentru că forma corpului din timpul exercițiului este mai importantă decât greutatea de pe bara care se ridică.

Beneficiile antrenamentului cu bara de fitness sunt excepționale pentru dezvoltarea, tonifierea și creșterea forței musculare, singura problemă este că majoritatea oamenilor nu știu cum să o folosească.

Ce este o bară de fitness?

O bară de fitness este o bară metalică care poate fi încărcată cu greutăți(discuri). În cazul antrenamentului cu bara, un lucru pe care trebuie să-l țineți minte este că unele bare au deja o greutate prestabilită și nu pot fi ajustate.

Diferite tipuri de bare sunt utilizate pentru diferite tipuri de exerciții.

Bara Olimpică

Acestă bară cântărește 20 de kilograme și este capabilă să fie încărcată cu discuri de greutate mare. Se utilizează pentru a crește puterea și forța. Acest tip de bară se folosește la antrenamentul de tip “Big 4” (genuflexiuni, îndreptări, împins la piept și presă pentru umeri ).

Bara EZ

Acestă bară este mai scurtă decât o bară olimpică. Este proiectată pentru flexiile de biceps, extensii de triceps și alte mișcări ale trenului superior, cea mai bună utilizare a acestora este de a construi masă musculară și volum.

Bara de Cardio

Este o bară ușoară portabilă și pot fi utilizată atât la antrenamentele personale cât și la antrenamentele de grup. Scopul acesteia este de a oferi o creștere a performanței de anduranță.

Află cât de tare ești

Cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter competitiv, nu este nevoie să ridicați greutăți cu bara olimpică în timpul fiecărui antrenament.

Dar, dacă v-ați întrebat vreodată cât de puternic sunteți, o modalitate foarte bună de a afla este să faceți testul unei reperări maxime ( 1RM) este o metodă uzuală pentru a măsura forţa musculară isotonică. Ea are ca scop măsurarea forţei maxime a unui subiect evidenţiată printr-o singură repetare.

De exemplu, dacă s-au folosit 90 kg şi s-au executat 11 repetări în loc de 10, se înmulţeşte 90 cu 1.36, iar rezultatul de 122,4 kg reprezintă 1 RM(repetare maximă). Dacă se vor efectua exact 10 repetări, greutatea pentru o repetare va fi de 90 X 1.33 = 119,7 ( rotunjit 120 kg).

REPETĂRI PER GREUTATE FOLOSITĂ PENTRU DETERMINAREA 1RM

  • 6X 1.21
  • 7X 1.24
  • 8X 1.27
  • 9X 1.30
  • 10X 1.33
  • 11X 1.36
  • 12X 1.39
  • 13X 1.42

Genuflexiunile, îndreptările, împinsul la piept și presă pentru umeri sunt exercițiile cheie pentru măsurarea forței absolute. 

 

Bara de fitness te va ajuta să economisești timpul pentru antrenament

Atunci când faci exercițiile de tip “Big 4” (genuflexiuni, îndreptări, împins la piept și presă pentru umeri ), folosești mai multe grupe musculare deodată.

De exemplu, îndreptările utilizează mușchii spatelui, cvadricepsului, bicepsului femural, șoldurilor, umărului și brațelor pentru a ridica bara de la sol. În loc să folosiți toate aceste grupe musculare la aparate diferite le puteți utiliza pe toate într-un singur exercițiu cu bara.

 

Antrenamentul cu bara îmbunătățește performanța atletică

Când un cursant începe să utilizeze pentru prima oară o bară, răspunsul organismului este în principal mental. Învățând cum să mișcăm o bară învațăm cum să ne folosim împreună toți mușchii pentru a mișca eficient un obiect.

Acest lucru este datorat faptului că organismul uman funcționează ca un sistem complet ce este sub controlul sistemul nostru nervos. Îmbunătățirea legăturii noastre neuromusculare este responsabilă pentru orice câștiguri de forță și anduranță, realizate în sala de sport. Aproape în orice competiție, sportivul mai puternic câștigă de obicei.

Prin sporirea performanțelor, sportivii își îmbunătățesc abilitatea de a arunca, de a lovi cu piciorul, de a arunca pumnii, de a sari și de a alerga mai repede.

Mișcările de tip “Big 4” necesită echilibru și coordonare, spre deosebire de cele la aparate, ceea ce duce la o performanță mai bună în timpul competițiilor.

Prețul echipamentelor este accesibil

Dacă doriți să înființați o sală de sport acasă sau dacă aveți deja una fără bară, achiziționați una pentru că vă va ajuta mai rapid în atingerea obictivelor. Spre deosebire de aparatele ce izolează mișcare și au prețuri exorbitante, bara de fitness este foarte ieftină în comparație cu prețul unui aparat și în plus te ajută să lucrezi funcțional musculatura oraganismului.

 

Cum o bară de fitness poți lucra și partea de cordio

Această bară super-ușoară cântărește aproximativ cinci kilograme, are un diametru mic, este mai scurtă decât bara olimpică și este încărcată cu greutăți ușoare.

Cardio-barele sunt ideale pentru a îmbunătăți rezistența musculară, adică capacitatea de a efectua în mod repetat aceeași acțiune musculară.

De exemplu, în loc să faci cinci seturi de cinci repetări la presa de umăr cu o bară mai grea, poți face în schimb douăzeci de repetări a câte cinci seturi.

Atât antrenamentele cardio cât și antrenamentele de forță le puteți face acasă sau la sala de sport.

Referinte

  1. 5 Benefits of Barbell Training for Any Fitness Level
  2. Măsurarea și evaluarea nivelului de dezvoltare a forței